Suplementos para Vegetarianos, pra que mesmo?
13:18Admito que, apesar de não estar cobrindo minhas carências nutricionais tão corretamente como deveria, nos últimos meses tenho mais cuidados com minha alimentação. Posso dizer até que tenho uma dieta alimentar mais saudável, sem ter qualquer tipo de carne em meu cardápio. As pessoas que teimam em dizer que não vou conseguir acabam sendo um incentivo maior para continuar vegetariana.
Um dos argumentos que mais vejo/escuto é que irei ficar anêmica. Pois bem, abaixo listo alguns dos nutrientes que são necessários a todos os humanos, vegetarian@s ou não, e suas possíveis "fontes alternativas" - as que não vem de origem animal. Com os dados abaixo posso entender que a minha alimentação vegetariana sem suplementos é possível, desde que seja bem detalhada e cuidadosa na escolha e quantidades de cada nutriente. E considero importante ressaltar que isto vale para todas as dietas, onívoras, ovo-lacto, lacto, vegetariana, vegana, TODAS.
Carboidratos, ajuda a manter suas artérias a salvo - Presente no pão e cereais, na batata, no espinafre, no couve-flor e nabos.
Proteínas/Ácido Glutâmico, ajuda a controlar a pressão arterial, entre outros benefícios - Derivados de soja, como o Tofu e a proteína texturizada de soja (PTS), em sementes em geral, como a de girassol, no gergelim, cogumelo, na castanha, noz, avelã e pinhão (oleaginosas), aveia integral, germe de milho, frutas oleaginosas (como o abacate e o coco), batata, arroz integral, lentilha e
soja são boas fontes de proteína vegetal.
Flavonoídes, o consumo de flavonóides retarda a oxidação do colesterol ruim - Está presente em frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes, raízes e o chocolate preto (quanto mais amargo, melhor).
Vitamina D, esta é complicada: em todos os lugares que li, ressaltaram somente as fontes animais deste nutriente. O engraçado é a forma de absorção dela, pela exposição à luz solar (uns 10 minutos ao dia já vale). Mas nem tudo está perdido: a vitamina D tem duas fontes, sendo ergocalciferol (vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3) a primeira é de fonte vegetal ou de levaduras.
Vitamina C - Esta não está relacionada ao assunto deste post, mas é essencial para nossa saúde. É facilmente encontrada nas frutas, como abacaxi, acerola, laranja, limão, kiwi e até goiaba. Também nos vegetais, como o pimentão, a rúcula, cebola, espinafre e repolho.
Zinco - Nem só as ostras, caranguejos e as aves são fontes de zinco. Ele pode ser encontrado em leite e derivados, castanhas de caju, amendoim e amêndoas, além do popular feijão.
Ômega 3 - Não, peixes não são única fonte de ômega 3 da face da Terra. Este nutriente também é encontrado em óleo de canola e de soja, azeite de oliva, vegetais como a rúcula e o espinafre, além de grãos como a linhaça e as sementes de sálvia (ou seja, um alívio para o coitado do salmão que não tinha nada a ver com a história e acabava parando você sabe onde).
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Vale lembrar que, enquanto era onívora e morava com meus pais, não tínhamos nenhuma preocupação quanto a essas questões nutritivas, que agora priorizo no cardápio. Em muitas famílias onívoras a realidade é esta: reinam a falta de informação dos malefícios do consumo da carne e derivados, o desconhecimento das opções saudáveis da dieta vegetariana e ainda o preconceito embutido aos que praticam esta opção.
1 comentários
O único nutriente que requer suplementação aos veg(etari)anos é a vitamina B12, que pode ser obtida por injeção intramuscular (uma injeção por ano ou a cada 6 meses) ou por comprimidos diários ou periódicos (3 em 3 dias ou semanalmente).
ResponderExcluirDependemos de suplementação porque não há nenhuma lei que obrigue certos alimentos a virem enriquecidos com B12 sintética, ao contrário do iodo embebido no sal de cozinha e o ferro e o ácido fólico que enriquecem os macarrões e farinhas de trigo.